バランスのとれた食事で鉄分をしっかり補給

バランスのとれた食事で鉄分をしっかり補給

女性は、鉄分が不足しがちだといわれています。その原因として、バランスの悪い食事、無理なダイエットなどによる「摂取不足」、思春期、妊娠、出産、授乳などによる「必要量の増加」、生理や病気などによる「喪失量の増加」があげられます。そんな鉄分を摂取するうえで、何も特別なことが必要なわけではありません。1日3食のバランスのとれた食事によって、十分な量を摂ることができるのです。

 

 

貧血対策に効果のある栄養素
日本人に不足しがちな栄養素として、亜鉛、食物繊維、鉄、カルシウムなどがあげられます。その中でも鉄には吸収率が低いという性質があるので、ほかの栄養素などのくらべると意識して摂取する必要があるのです。

 

鉄分はその性質によって2つの種類に分類されます。野菜、海藻類、豆類、卵、乳製品などに含まれる「非ヘム鉄」と肉類、魚介類などに含まれる「ヘム鉄」です。この2つの大きな違いは吸収率にあります。非ヘム鉄が2%から5%であるのに対して、ヘム鉄は10%から25%と吸収率が高いのです。鉄分の吸収を助けるビタミンC、造血作用の高いビタミンB6、B12、葉酸などと一緒に食べることが、効果的な摂取につながります。

 

 

貧血対策に効果のある季節の食材

 


 貝類:非ヘム鉄、ビタミンB12・・・あさり、はまぐり、赤貝
 野菜、果物:ビタミンC、葉酸・・・キャベツ、いちご
 ※菜の花:非ヘム鉄、ビタミンC、ビタミンB6、葉酸

 魚類:ヘム鉄、タンパク質、ビタミンB12・・・マグロ
 野菜、果物:ビタミンC、葉酸・・・ゴーヤ、オレンジ
 ※ほうれん草:非ヘム鉄、葉酸

 魚類:ヘム鉄、タンパク質、ビタミンB6、ビタミンB12・・・いわし、さんま、カツオ
 イモ類:ビタミンB6、ビタミンC、葉酸・・・さつまいも
 果物:ビタミンC、葉酸・・・柿

 貝類:ヘム鉄、ビタミンB12、葉酸・・・カキ
 野菜:非ヘム鉄、ビタミンC、葉酸・・・小松菜、ホウレン草
 野菜:ビタミンC、ビタミンB6、葉酸・・・ブロッコリー

 ※ほうれんそう…非ヘム鉄、ビタミンC、葉酸

 

貧血を予防するためには、とにかく鉄分を摂ればよいと考えがちですが、鉄分を含む食材に加えて、鉄分の吸収を効率よく行ってくれるような食べ物との組み合わせることが重要です。そしてそれらの食材を普段から意識して食事に摂り入れるようにしましょう。

 

それでは、鉄分の吸収を高め、貧血の予防にピッタリのレシピをご紹介します。データ上の栄養価は同じであっても、旬の食材が体に良いといわれています。鉄分を豊富に含んだ食材を積極的にとりいれながら、ビタミンC、ビタミンB6、B12、葉酸なども組み合わせることで、その吸収効率を高めていくよう工夫していきましょう。

 

このほかにも、貧血予防に最適なレシピを見てください。
■牡蠣とホウレンソウの和風パスタ
http://www.skincare-univ.com/recipe/detail/002036/
■白菜と牡蠣のあっさりシチュー
http://www.skincare-univ.com/recipe/detail/001378/
■あさりの和風スープ
http://www.skincare-univ.com/recipe/detail/007316/